کالروي :

کالوري بدن ته انرژي ورکوي تر څو ښه کار وکړي. د غذا د کالوري شمیر د غذا د انرژي په اندازي پوري تړلي ده. د یوکس د کالروي د ضرورت اندازه د هغه په عمر، قد، وزن، جنس او د فعالیت په اندازي پوري تړلي ده. هغه کسان چي په ورځني کارونو یا د تمرین په اوږدو کي د کالوري د ضایع کولو د اندازي څخه زیاته اندازه کالوري تر لاسه کوي، زیاتره د وزن د زیاتوالي سره مخامخ دي.

غوړي: ۱ ګرام = ۹ کالوري

پروتین: ۱ ګرام = ۴ کالوري

کاربوهایدرید: ۱ ګرام = ۴ کالوري

الکول یا شراب: ۱ ګرام = ۷ کالوري سره.

په ورځنیز ډول غوړي باید ۳۰ په سلو کي د ټولو ضایع شویو کالوریو څخه مصرف شي. غوړي د انرژي تر ټولو ښه منبع ده کوم چي د بدن د حرارت په برابرولو او د بدن د نسجونو او غړو په ساتلو کي مرسته کوي.

له پروتینو او کاربوهایدریدو څخه ترلاسه شوي زیاته کالوري په غوړو یا وازدي بدلیږي او ساتل کیږي. ان تر دي چي که تاسي له وازدو یا غوړو څخه پاک شوي خواړه ډیر صرف کړئ یا وخورئ، دغه خواړه په غوړو یا وازده بدلیږي او په بدن کي ساتل کیږي. د غوړو یا وازدو د سوځولو یا کمولو یوازینۍ ثابته لار د اخستل شویو کالوریو څخه د زیات شمیر کالوریو سوځونه یا استفاده کوونه ده.

(سچوریټید فټ) یا اشباع شوي وازده یا غوړي:

زیاتره هغه غوړي یا وازدي چي د حیواني منابعو څخه تر لاسه کيږې، اشباع شوي وازدي یا غوړي دي. د اشباع شویو غوړیو زیاته استفاده په وینه کي د کولیسترول د لوړوالي سبب ګرځي.

دندې:

د بدن د کولیسترول په اندازه کي زیاتوالۍ.

منابع:

زیاتره په غوښه او لبنیات لکه شیدې، کوچ، پنېر او داسي نورو کي موندل کیږي، او همدا راز د ځینو سبزیجاتو په غوړیو کې، د بېلګي په توګه: کوپره. اشباع شوي وازده یا غوړي په کوچو کي ډیر زیات دي. زیاتره اشباع شوي وازدي یا غوړي د ۲۰- ۲۵ په درجه حرارت کي جامد وي.

د کولیسترول دندي او منابع:

په ورځنیز ډول د کولیسترول اخیستنه باید د ۳۰۰ ملي ګرامه څخه زیاته نه شي. په وینه کي د کولیسترول زیاتوالی زیاتره د رګونو د بندیز سره اړیکي لري. د رګونو د بندیز لامل په رګونو او مجرا کي د غوړیو زیاتوالۍ بلل کیږي، او په پای کي رګونه تنګیږی چي د زړه د حملي سبب ګرځي.

رژیم لرونکي یوازي د حیواناتو څخه په لاسته راوړلو خوړو کي موندل کیږي. لکه: غوښه، ماهي، شیدې، هګۍ، پنېر او کوچ.

شکره: مونو سکراید او دای سکراید

منابع: شکره ټول اقسام یې(سکروز، ګلوکوز، فرکتوز، پنتوز)، او لکتوز په شیدو او خوږو کي موندل کیږي.

کاربوهایدرید:پولي سکراید

منابع: په غلو دانې، اوړه، ډوډۍ، وریجې، اوربشې، کچالو او د لوبیا د کورنۍ ټولي غلي دانې.

پروتین:

پروتین یو له هغه اړینو موادو څخه دي چي انسان ورته د نسجونو د ښي روزنې، د حجرو د روغتیا، انرژي او نورو ډیرو لپاره ډیره اړتیا لري. په ورځنیز ډول پروتین باید د ټولو کالوریو د ۱۰ څخه تر ۲۰ په سلو کي برخه وي چي په ورځنیز ډول سوځول کیږي. پروتین د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کي مهمه ونډه لري تر څو انټي باډي په ښه توګه فعالیت وکړي. انټي باډي هغه مواد دي چي د مرض د دفع کولو، د انزایمونو او هورمونونو په جوړولو او همدا راز د بدن د نسجونو په بیا رغولو کي ونډه لري.

د پروتین منابع:

امینو اسید د پروتین اصلي منبع ګڼل کیږي او په زیاتره خوړو کي موندل کیږي. شیدې، غوښه، پنیر، او هګۍ پوره پروتین لري کوم چي ټول اړین امینو اسید لري. د پروتین نوري منابع ټولي غلي دانې، وریجې، جوار، لوبیا، د لوبیا د کورنۍ ټولي غله دانې، د اوربشو خواړه، مټر او کوچ بلل کیږي. د سبزي خوړونکو یا ګیا خورانو، هغوی ته چي غوښه نه خوري، دا اړینه ده چي بیلابیل خواړه وخوري تر څو کافي اندازه پروتین تر لاسه کړي.

سودیم:

د انسان بدن یوي وړي انداي سودیم ته هم اړتیا لري تر څو د ویني فشار په دوامداره توګه برابر وساتي او همدا راز د عضلاتو او عصبي رشتو د ښي دندي د ترسره کولو اړین دي.

د سودیم منابع:

سودیم په مالګه، د اوړو سوډا، غوښه، ماهي، لبنیات، هګۍ، ډاډه شوي غوښه، او زیتون کي موندل کیږي.

په ورځنیز ډول هر انسان باید ۳۰۰۰ ملي ګرامه سودیم تر لاسه کړي. د چای یوه قاشوقه مالګه شاوخوا ۲۰۰۰ ملي ګرامه سودیم لري. په مالګه او سودیم کي توپیر ډیر ګران دي. خو دا ویلی شو چي سودیم په طبعی توګه په موندل کیږي او مالګه ۴۰ په سلو کي سودیم لري. ډاکټران هغه کسان چي د ویني لوړ فشار ولري د مالګي یا سودیم د لږي اندازي د اخیستلو توصیه کوي. د ویني لوړ فشار د زړه د حملي امکانات، د ګردو د مرضونو او میرګي ته ورته ستونزو لوی لامل ګڼل کیږي. د سودیم یا مالګي د زیاتو خوړلو له مله اوبه په بدن کي د ډیري مودي لپاره پاتي کیږي.

پوتاشیم:

د پوتاشیم دندې: پوتاشیم په بدن کي د مایعاتو د کچي د ساتلو، دعصبي رشتو د ښه فعالیت، د عضلاتو د فعالیت او د زړه د عضلات د فعالیت لپاره ډیر اړین دي.

د پوتاشیم منابع:

پوتاشیم په کېلو، ممیز یا کشمش، زردالو، نارنج یا مالتې، خرما یا کجور، کوچني خټکي، هندوانې، الو بخارا یا وچ الو، ګوپي، ګازرې، کچالو او خواږه کچالو، ټینډی، مرخیړي، مټر، وچه لوبیا، بادام، شیدې، مستي او نری غوښه یي تر ټولو غوره منبع بلل کیږي.

د ویټامن اي دندې:

ويټامن اي د بدن د حجرو د ودې، روغ پوست، ويښتو، د بدن نسجونه او په تیاره کي د لید قوی کول دندي لري.

د ویټامن اي منابع : ویټامن اي په په هغو سبزیو کي میندل کیږي چي شني پاڼي او ژیړه میوه یا حاصل ولري مثلا، ګلپي یا کرم، شلغم، ګازر، کدو یا ټینډي، خواږه کچالو، زیړ کدو، خټکي او زردالو. د حیواناتو منابع، مثلا جیګر، شیدې، کوچ، پنیر او هګی.

د ويټامن ډي دندې:

ويټامن ډي په حلونه کي مرسته کوي او کلسیم او فاسفیټ کاروي تر څو هډوکي او غاښوه روغ و ساتي.

د ويټامن ډي منابع:

ويټامن ډي په شیدو، پنیر، هګۍ، ځیګر، او ماهي یي مهمي منابع بلل کیږي. په دوامداره توګه که د انسان بدن د لمر رڼا ته بربڼد شي نو د انسان پوستکي یا څرمن هم د ويټامن ډي له مهمو اخستونکو څخه بلل کیږي.
 

د ويټامن اي دندې:

ويټامن اي د ویني د سرو کرویاتو ساتنه کوي او د ويټامن اي او سي د لمنځه وړلو مخنیوي کوي.

د ويټامن اي منابع:

ويټامن اي په سبزیجاتو او نباتي غوړیو کي لکه، سویا بین، د جوارو غوړي، غنم، او ټول شنه پاڼي لرونکي سبزیجات یي مهمي منابع ګڼل کیږي.

د ويټامن کي دندې:

ويټامن ډي د وینو د ټینګتیا یا غلظت د عادي ساتلو لپاره او د هغو پروتینونو یو ځای کوونه چي په پلازما، هډوکو او ګوردو کي موندل کیږي.

د ويټامن کي منابع:

ويټامن کي په کاهو، کرم، ګوپي، د اوړو سبوس، غوښه، غلي دانې، ځیني میوې، لبنیات او هګي یي ښي منابع ګڼل کیږي.

د ويټامن سي دندې:

ويټامن سي د کلوجن د جوړیدو لپاره چي د حجرو د ساتلو او روغو غاښونو، اوریو، او د وینو د رګ د مجرا یا وال د روغتیا لپاره اړین دي همدا راز ويټامن سي په بدن کي د اوسپني حلوونه اسانوي او د مرض په مقابل کي د بدن مقاومت زیاتوي.

د ويټامن سي منابع:

ويټامن سي زیا تره په سبزیجاتو او میوو کي موندل کیږي د بیلګي په توګه: ګوپي، شنه او تور مرچ، کرم، انه ناس، لیمو، ځمکني توت، او د نارنجو او مالټو د کورنۍ ټولي میوې.

د ويټامن بي ۶ دندې:

ويټامن ۶ د حجرو د نمو یا ودي لپاره اړین بلل کیږي.

د ويټامن بي ۶ منابع:

ویټامن بي ۶ زیاتره د چرګ په غوښه، ماهي، ځیګر، ګرده، حبوبات، بادام او مټرو کي په زیاته اندازه موندل کیږي.

د ويټامن بي ۱۲ دندې:

ويټامن بي ۱۲ په بدن کي د پروتینونو او د وینو د سرو کرویاتو په جوړولو کي اړین دي او همدا راز د عصبي نسجونو په عادي فعالیت کي هم ډیره ونډه لري.

د ويټامن بي ۱۲ منابع:

ويټامن بي ۱۲ په ځیګر، ګرده، مستو، د لبنیاتو په کورنۍ کې، ماهي، سمندري صدف، وچي پرته له غوړو شیدي او وړوکو ماهیانو کي په زیاته کچه موندل کیږي.

د اوسپني دندې:

د انسان په بدن کي د اوسپني مهمه دنده د هومو ګلوبین جوړونه ده چي اوکسیجن له سږو څخه د بدن حجرو ته لیږدوي.

د اوسپني منابع:

اوسپنه زیاتره په غوښه، هګۍ، په هغو سبزیجاتو کي چي تیاري شني پاڼي ولري، کرم، غله دانو او هغه د خوړو تولیداتي توکي چي له اوسپني څخه غني وي.

د فاسفورس دندې:

فاسفورس د روغو هډوکو او غاښونو لپاره اړین دي او همدا راز په بدن کي د انرژي د میتابولیزم او د اسیدونو د بیلانس په ساتلو کي مهمه ونډه لري.

د فاسفورس منابع:

فاسفورس زیاتره په شیدو، نرۍ غوښه کي موندل کیږي.